Wenn man sich gesund ernähren möchte, beginnt man nicht selten mit dem Zählen von Kalorien und achtet auf die zugenommene Menge an Zucker, Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten. Aber es gibt einen Nährstoff, der allzu oft auf der Strecke bleibt: Ballaststoffe.
Wissenschaftler wissen schon lange, dass der Verzehr von Ballaststoffen gut für die Gesundheit ist. Dieser Nährstoff wird mit der Abwehr von Krankheiten und der Verringerung des Risikos einer Reihe von Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Typ-2-Diabetes, Lebensmittelallergien und sogar Kniearthrose. Für Erwachsene empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine Aufnahme von 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Der Verzicht auf die empfohlenen Menge pro Tag kann die Funktionsweise deines Darms erheblich verändern. Es könnte sogar den Unterschied ausmachen, ob du abnimmst oder nicht. Deshalb wollen wir dir heute ein paar Tipps geben, wie du ausreichend Ballaststoffe in deine Ernährung integrieren kannst.
Was bewirken Ballaststoffe?
Neuste Studien zeigen, dass die Bedeutung von Ballaststoffen eng mit der Zusammensetzung unserer Darmmikroben, unserer Darmflora, verbunden ist. Eine ballaststoffreiche Ernährung füttert diese Bakterien buchstäblich und lässt sie gedeihen. Im Gegenzug nehmen sie in Anzahl und Art zu. Je mehr Mikroben wir in unserem Darm haben, desto dicker ist die Schleimwand und desto besser ist die Barriere zwischen unserem Körper und unserer geschäftigen Bakterienpopulation. Während die Schleimbarriere die Entzündung im gesamten Körper senkt, unterstützen die Bakterien die Verdauung, so dass ein doppelter Nutzen entsteht. Deine Darmflora kann sich mit den Jahreszeiten, der Woche oder sogar mit jeder Mahlzeit verändern. Wenn du viel frisches Obst, Getreide und Gemüse isst, wird sich das auch in deiner Darmgesundheit widerspiegeln. Der Verzehr von ballaststoffarmen Lebensmitteln oder von nur wenigen Ballaststoffarten kann deiner Darmgesundheit schaden. Der Verzehr von zu vielen Ballaststoffen Verdauungsbeschwerden, Blähungen und Darmverstopfungen verursachen. Die gute Nachricht ist jedoch, dass es schwierig ist, zu viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen, zumal die meisten Menschen nicht genug davon zu sich nehmen.
5 Ballaststoffreiche Lebensmittel, die du essen solltest
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen - lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Jede Art hat ihre eigenen Funktionen und Vorteile. Um das Beste aus diesem Nährstoff herauszuholen, ist es wichtig, beide Arten zu sich zu nehmen. Deshalb stellen wir dir heute 5 Lebensmittel vor, mit denen du deine Darmflora fördern und ausreichend Ballaststoffe in deine Ernährung integrieren kannst.
Obst und Gemüse sind immer dein Freund
Ballaststoffe sind von Natur aus in allen Obst- und Gemüsesorten enthalten. Wenn täglich Obst und Gemüse in deine Ernährung aufnimmst, kannst du eigentlich nichts falsch machen. Essen vor allem, was gerade Saison hat. Frisches, saisonales Obst und Gemüse ist nicht nur gut für die Gesundheit, sondern schmeckt oft auch besser und ist meist preiswerter als Obst und Gemüse, das gerade keine Saison hat.
Unverarbeitete Lebensmittel
Verarbeitete Lebensmittel bedeuten in der Regel weniger Ballaststoffe. Raffinierte Lebensmittel, die kein Vollkorn oder Vollweizen enthalten, enthalten ebenfalls weniger Ballaststoffe. Dazu gehören Weißbrot und normale Nudeln. Entsaften ist in gewissem Sinne auch eine Verarbeitung, denn dabei werden die unlöslichen Ballaststoffe aus der Nahrung entfernt. Dadurch gehen die Vorteile der Ballaststoffe verloren - insbesondere ihre wichtige Aufgabe, die Verdauung zu regulieren und Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Integriere also so viele unverarbeitete Lebensmittel in deinen Speiseplan wie du kannst.
Bohnen, Erbsen und Linsen
Wenn wir daran denken, regelmäßig Obst und Gemüse zu essen, tun wir für uns schon viel Gutes. Aber auch Hülsenfrüchte sind eine wunderbare und köstliche Quelle für Ballaststoffe. Probiere doch mal ein Rezept aus, bei dem die Hülsenfrüchte im Mittelpunkt stehen, z. B. ein vegetarisches Drei-Bohnen-Chili oder einen Linsensalat.
Vollkorn-Produkte
Wenn du das nächste Mal im Supermarkt bist, halte nach Amaranth, Bulgur, Graupen oder Weizenbeeren Ausschau. Die enthalten nicht nur eine ordentliche Portion Ballaststoffe, sondern bringen auch Abwechselung in deinen Speiseplan. Quinoa und Vollkorn-Couscous sind ebenfalls gute Ballaststofflieferanten. Und wenn dir doch der Sinn nach Pasta steht, wähle die Vollkornvariante.
Haferflocken
Dass ein gesundes, ballaststoffreiches Frühstück nicht aus Weizentoast, Eiern und Speck besteht, müssen wir dir wahrscheinlich nicht erklären. Mit (Vollkorn-)Haferflocken oder einem Vollkornmüsli, natürlich ohne zusätzlichen Zucker, kannst du bereits zum Frühstück Ballaststoffe zu dir nehmen. Füge auch gerne geschnittenes Obst und ein paar Nüsse hinzu.
Tipps für mehr Ballaststoffe
Füge deiner Mahlzeit eine ballaststoffreiche Komponente hinzu. Esse zum Beispiel ein paar Mehrkorncracker, wenn du zum Mittagessen eine Suppe isst. Ein ballaststoffreicher Snack vor der Mahlzeit kann auch dafür sorgen, dass du insgesamt weniger Kalorien zu dir nimmst, weil du dich satter fühlst. In Restaurants, vor allem in Fast-Food-Lokalen, wird oft an Obst und Gemüse gespart, weil sie teuer sind. Achte beim Blick auf die Speisekarte darauf, dass du etwas auswählst, das reich an Obst, Gemüse und Bohnen oder Hülsenfrüchten ist und dir hilft, deine Ballaststoffziele für den Tag zu erreichen.
Bildrechte: ©Pexels
