Die 6 besten Tipps für besseren Schlaf

Suchst du nach einfachen Tipps für eine bessere Schlafqualität? Fragst du dich, wie man einen Schlafplan erstellt oder Sport in die tägliche Routine aufnimmt?

Denkst du darüber nach, welche Faktoren deinen Schlaf beeinträchtigen? Das kann Arbeitsstress sein, aber auch familiäre Verpflichtungen oder unerwartete Herausforderungen wie beispielsweise eine Krankheit. Nicht alle Faktoren lassen sich kontrollieren, aber du kannst deinen Alltag so gestalten, dass du die optimalen Voraussetzungen für einen guten Schlaf hast. Dazu gibt es zunächst 6 einfache Tipps.

  1. Erstelle dir einen Schlafplan und halte dich daran

Die empfohlene Schlafdauer beträgt bei einem gesunden Erwachsenen zwischen 7 und 8 Stunden. Schlafe also nicht mehr als 8 und nicht weniger als 7 Stunden pro Nacht. Es ist am besten, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und zur gleichen Zeit wieder aufzustehen. Auch am Wochenende sollte sich dieser Rhythmus nicht um mehr als eine Stunde verschieben. Je konsequenter du bist, desto besser ist der Schlaf-Wach-Zyklus deines Körpers. Wenn du innerhalb von 20 Minuten nicht einschlafen kannst, verlasse dein Schlafzimmer und tue etwas Entspannendes wie Lesen oder beruhigende Musik hören. Wenn du müde bist, geh zurück in dein Bett. Wenn du dann wieder nicht einschlafen kannst, kannst du dein Schlafzimmer noch einmal verlassen.

  1. Achte darauf, was du isst und trinkst

Gehe nicht hungrig oder vollgestopft ins Bett. Achte vor allem darauf, dass du in den Stunden vor dem Schlafengehen keine schweren oder großen Mahlzeiten zu dir nimmst. Wenn du dich unwohl fühlst, beeinträchtigt das deine Schlafqualität. Auch Nikotin, Koffein und Alkohol solltest du nicht zu spät zu dir nehmen, denn die stimulierende Wirkung von Nikotin und Koffein hält einige Stunden an und kann ebenso dazu führen, dass du schlecht schläfst. Mit Alkohol fühlt man sich zwar oft zunächst schläfrig, aber im Laufe der Nacht kann er die Schlafqualität stören.

  1. Richte dir eine erholsame Umgebung ein

Richte dir deinen Schlafraum so ein, dass er für dich ideal ist. Für die meisten Menschen bedeutet das, dass der Raum kühl, ruhig und dunkel sein sollte. Bei Lichteinwirkungen können viele Menschen schlecht einschlafen. Eine längere Benutzung von beleuchteten Bildschirmen sollte kurz vor der Schlafenszeit vermieden werden. Um einen für dich idealen Raum zu schaffen, können auch raumverdunkelnde Jalousien, Ohrstöpsel, Ventilatoren oder andere Geräte nützlich sein. Außerdem können beruhigende Aktivitäten wie Baden oder Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen den Schlaf fördern.

  1. Mache nicht zu viele Nickerchen am Tag

Wenn du am Tag zu lange schläfst, kann das deinen nächtlichen Schlaf beeinträchtigen. Wenn du tagsüber ein Nickerchen machen möchtest, dann achte darauf, dass du höchstens 30 Minuten schläfst. Außerdem sollte es nicht zu spät am Tag sein. Wenn du allerdings nachts arbeitest, musst du vielleicht am Nachmittag vor der Arbeit schlafen, um dein Schlafdefizit in der Nacht auszugleichen.

  1. Integriere Sport in deine tägliche Routine

Wenn du regelmäßig Sport treibst, kann das deinen Schlaf fördern. Allerdings solltest du kurz vor dem Schlafengehen nicht mehr zu aktiv sein. Deine Schlafqualität kann sich auch verbessern, wenn du jeden Tag Zeit im Freien verbringst.

  1. Stress minimieren

Versuche, nicht mit Sorgen oder Bedenken ins Bett zu gehen. Wenn du dir aufschreibst, was dich beschäftigt, dann kannst du dich am nächsten Tag darum kümmern. Eine gute Stressbewältigung ist also wichtig. Dazu ist es hilfreich, sich gut zu organisieren, Prioritäten zu setzen und Aufgaben zu delegieren. Auch Meditation kann gegen Ängste helfen. Eine schlaflose Nacht kommt bei jedem einmal vor, aber wenn du oft Schlafprobleme hast, solltest du das mit deinem Arzt abklären. Wenn die Ursachen erkannt und behandelt werden, kannst du meist bald schon wieder besser schlafen.

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