5 Tipps für einen erholsamen Schlaf

Kennt du es auch? Die Nacht war wieder zu unruhig und du fühlst dich morgens wie gerädert. An erholsamen Schlaf war nicht zu denken und du hast dich nur hin und her gewälzt, während deine Gedanken Achterbahn fuhren. Dabei steht ein wichtiger Tag bevor, an dem du ausgeschlafen und konzentriert sein musst. Der Druck endlich einschlafen zu müssen war auch nicht hilfreich und du fühlst dich einfach nur erschlagen.
So in der Art äußern sich Schlafstörungen, die häufig Folgen von privaten oder beruflichen Problemen, Sorgen und Stress aber auch psychischer oder körperlicher Anstrengung sind. Da das auf Dauer nicht nur nervig, sondern auch mental und körperlich zur schweren Belastung werden kann, haben wir dir 5 Tipps für einen erholsamen Schlaf zusammengestellt.


Häufigkeit und Ursachen von Schlaflosigkeit


In den Industrieländern stellen Schlafstörungen zunehmend ein größeres gesellschaftliches Problem dar. Die Schlafstörungen bei Berufstätigen im Alter zwischen 35 und 65 Jahren sind seit 2010 um 66 Prozent angestiegen. Nach einer repräsentativen Studie der DAK fühlen sich derzeit 80 Prozent der Arbeitnehmer von Schlafstörungen betroffen. Dabei leidet jeder zehnte Arbeitnehmer in Deutschland unter schweren Schlafstörungen mit Ein- und Durchschlafstörungen, schlechter Schlafqualität, Tagesmüdigkeit und Erschöpfung. Mit 11 Prozent sind Frauen etwas häufiger betroffen als Männer (8 Prozent). Die Ursachen von Schlaflosigkeit sind vielfältig. Zu den häufigsten, nicht medizinische begründeten Ursachen gehören Stress, innere Unruhe, private oder berufliche Probleme und Sorgen, zu viel Aktivität vor dem Schlafen gehen und fehlende feste Schlafzeiten. Aber auch eine falsche Ernährung, körperliche Belastungen, Medikamente und Alkohol können für einen gestörten Schlaf sorgen.


Warum erholsamer Schlaf wichtig ist


Im Schlaf kann sich unser Körper regenerieren und unser Gehirn die Eindrücke des Tages verarbeiten. Daher ist Schlaf nicht nur für unser Wohlbefinden wichtig, sondern auch für unsere Gesundheit. Bei unzureichendem Schlaf zeigen sich bereits nach kurzer Zeit Symptome wie Tagesmüdigkeit, Konzentrationsstörungen und Leistungsschwäche. Aber auch eine schnelle Gereiztheit und ein Gefühl der Überforderung können eintreten. Zudem kann durch Schlafmangel das Immunsystem geschwächt werden, wodurch die Gefahr körperlicher Erkrankungen, wir Diabetes mellitus, Bluthochdruck und Herzinfarkt, steigt. Aber auch das Risiko für psychischen Erkrankungen und Depressionen erhöht sich bei chronischer Schlaflosigkeit.


Tipps für einen erholsamen Schlaf

1. Richtig abschalten
Am Abend abzuschalten fällt vielen Menschen nicht leicht. Vielleicht muss noch die To-Do-Liste für den nächsten Tag gecheckt oder ein wichtiges Treffen in Gedanken noch einmal durchgegangen werden? Nein muss es nicht. Für einen erholsamen Schlaf ist es wichtig am Abend rechtzeitig zur Ruhe zu kommen. Daher sollten keine aufregenden Tätigkeiten oder Problemgespräche vor dem Schlafengehen durchgeführt werden, da andernfalls der Körper und Geist nicht mehr ausreichend Zeit haben zur Ruhe zu kommen. Dir fällt da aber noch etwas ganz wichtiges ein? Dann schreibe es auf und kümmere dich morgen darum, ausgeschlafen und erholt. Nutze deine Zeit vor dem zu Bett gehen lieber für ein wenig Entspannung.

2. Entspannung

Ausreichend Ruhe und Entspannung sind für einen erholsamen Schlaf unerlässlich. Was uns abends beim entspannen hilft, ist so individuell wie wir selbst. Vielleicht hilft dir ein warmes Bad oder eine warme Dusche. Bei diesem können ätherische Öle, wie Lavendel, Melisse oder Vanille wunderbar unterstützen. Meditation, Yoga und Autogenes Training gehören zu den bekanntesten Entspannungstechniken. Hierzu finden sich zahlreiche (kostenlose) Apps und Angebote im Internet. Sei jedoch nicht enttäuscht, wenn diese nicht gleich eine hundertprozentige Wirkung erzielen. Die regelmäßige, am besten tägliche Durchführung ist bei diesen entscheidend. Du kannst natürlich auch noch bei gedämpften Licht ein Buch lesen, sofern es nicht eine zu nervenaufreibende Story hat. Wichtig bei allem, was dich abends entspannt: dimme das Licht, denn nur so produziert dein Körper Melatonin.

3. Gib Melatonin eine Chance

Sobald es dunkel wird, veranlassen bestimmte Moleküle im Auge unseren Körper dazu Melatonin zu produzieren. Melatonin wird auch als Schlafhormon bezeichnet und signalisiert über das Gehirn dem Körper, dass es Zeit ist, herunterzufahren. Der Blutdruck und Energieverbrauch werden gesenkt und du wirst müde. Gebildet wird das Melatonin aus dem Glückshormon Serotonin, welches ein wichtiger Botenstoff im Körper ist. Sonnenlicht, Training und die richtige Ernährung erhöhen den Serotoninspiegel.
Damit dein Körper abends hinreichend Melatonin produzieren kann, sind also zwei Dinge wichtig: rechtzeitige Dunkelheit und hinreichend Serotonin. Dimme abends das Licht uns verzichte rechtzeitig aufs Smartphone und Co. Denn Studien der Harvard University haben gezeigt, dass der Melatoninspiegel im Blut durch blaues Licht, wie von Computer-Monitoren und Smartphone-Displays, um bis zu 50 % reduziert werden kann. Zudem solltest du am Tag mindesten 15 Minuten Sonne tanken, regelmäßig Sport treiben und auf deine Ernährung achten, damit ausreichend Serotonin vorhanden ist.

4. Die richtige Ernährung


Üppige Speisen, die schwer im Magen liegen, können den Schlaf nachhaltig stören. Denn die Verdauungsorgane müssen so über Nacht Schwerstarbeit leisten, obwohl sich zu dieser Zeit dein Körper regenerieren sollte. Verzichte rechtzeitig vor dem Zubettgehen auf schwere Speisen, aber auch auf Alkohol und koffeinhaltige, aufputschende Getränke. Zudem solltest du Lebensmittel in deinen Speiseplan integrieren, die den Serotoninspiegel erhöhen können. Hierzu gehören u. A. Nüsse, Hühnchen, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Fisch. Eine warme Milch mit Honig oder Kräutertees mit Baldrian, Passionsblume, Lavendel oder Hopfen sind beliebte Gute-Nacht-Drinks und sicherlich besser als ein später Kaffee.

5. Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus

Feste Zubettgehzeiten helfen dem Körper sich auf den Schlaf einzustellen. Versuche also möglichst zur gleichen Uhrzeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Zumindest unter der Woche. Ins Bett zu gehen, wenn du noch so gar nicht müde bist, ist jedoch leider wenig sinnvoll, da dein Körper dann noch nicht bereit ist zu schlafen. Helfe ihm also rechtzeitig dabei zu entspannen und müde zu werden. Zudem solltest du nicht regelmäßig oder zu lange Mittagschlaf halten, da dieser die abendliche Müdigkeit verringern kann. Und was ist zu tun, wenn du trotzdem einfach nicht einschlafen kannst? Wenn du schon länger im Bett liegst und dich nur herumwälzt, ist es besser noch einmal kurz aufzustehen und bspw. einen Tee zu trinken. Der Druck nun doch endlich schlafen zu müssen ist leider gar nicht beruhigend und kann langfristig deine Schlafprobleme verschlimmern, da du dein Bett zunehmend mit schlaflosem Rumwälzen verbindest und regelrecht Angst davor bekommen kannst, ins Bett zu gehen.

← Älterer Post Neuerer Post →