5 goldene Regeln für eine gesunde Ernährung im Winter

Weihnachten liegt hinter uns – eine Zeit voller Feste mit den Liebsten und der Weihnachtsfeier unter den Kolleg*innen. Dabei wurde gemeinsam gegessen, gesungen und gelacht.

Nach dieser schönen Festtagsstimmung kann das neue Jahr für manche Menschen eine ängstliche Zeit werden. Gerade jetzt kommt auch die Frage auf: „Habe ich über die Feiertage zugenommen?“. Nicht selten ertappt man sich bei der Rechtfertigung: „Es war Weihnachten, da darf man das einmal“. Viele unter uns lassen sich nach dieser Jahreszeit dazu verleiten, ihre Vorbehalte zu ignorieren und weiterhin zu viel oder ungesund zu essen und zu trinken.

Dabei bedeutet das zurückliegende Weihnachtsfest keineswegs, dass bisher angestrebte Bemühungen um eine gesunde Ernährung nicht wieder aufgenommen werden können! Dazu helfen einige (nämlich 5) Regeln, um sich nach Festzeit wieder gesünder zu ernähren. Auf diese Weise kannst du an die harte Arbeit des vergangenen Jahres anknüpfen!

1. Beginne mit einem Teller Gemüse

Gemüse enthält wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe und lässt deinen Teller außerdem voll wirken. Damit scheint es so – und fühlt sich auch so an – als würdest du eine große Mahlzeit zu dir nehmen (jedoch ohne zusätzliche Kalorien). Belade deinen Teller daher zuerst mit Gemüse oder Salat, damit andere, weniger gesunde Lebensmittel weniger Platz darauf haben.

Szenarien:

  • Du bist zu einer Dinnerparty eingeladen und weißt, dass der/die Gastgeber*in nicht viele Gemüsesorten anbieten wird? Dann frage doch, ob du einen leckeren Salat oder ein Gemüsegericht mitbringen sollst.

  • Gemüse und Salat können frisch und fruchtig zubereitet werden. Gibst du zum Beispiel Mango in deinen Salat, wird dieser sicherlich lecker und ein echtes Highlight bei deiner Familie. 

2. Planen, planen, planen und noch mehr planen 

Gönne dir fünf Minuten, um nach den Festtagen einen „Aktionsplan“ zu erstellen. Darauf notierst du dir alle Partys, Veranstaltungen, Zusammenkünfte und andere soziale Aktivitäten, von denen du weißt, dass dort leckeres Essen serviert wird. Ergänze diese Punkte mit weiteren Notizen. Damit kannst du dir nun eine Prioritätenliste für Essen und Trinken festlegen und weißt genau, in welche dieser Aktivitäten du dein Energiebudget investieren wirst. Auf diese Weise verhinderst du nicht nur übermäßigen Genuss, sondern sorgst gleichzeitig auch dafür, dass du die priorisierten Mahlzeiten voll und ganz genießen kannst! 

Szenarien:

  • Ein großes Familienessen steht dann? Dann entscheide dich heute Morgen nur für ein leichtes Frühstück mit Obstsalat und Joghurt.

  • Der/die Gastgeber*in tischt ein Vier-Gänge-Menü auf? Entscheide, welchen der Gänge du auslässt.

  • Wenn ein Gastgeber vor allem auf viele verschiedene Knabbereien setzt, gilt es, sich auf die Gemüsesnacks oder einige wenige Genießer-Happen zu konzentrieren.

  • Stehen gleich zwei Veranstaltungen an einem Tag an, solltest du bereits wissen, wie dein Teller aussehen wird, bevor du aus dem Haus gehst. 

3. Gehe nie hungrig auf eine Party

Denke an jede Mahlzeit und lasse keine aus, sodass du nicht hungrig auf eine Party gehen musst, nur aus der Angst heraus, womöglich zu viele Kalorien zu dir zu nehmen. Entscheide dich daher lieber für einen leichten Snack oder eine kleinere Mahlzeit, sodass du nicht hungrig auf die nächste Mahlzeit warten musst, sollte diese etwas später als üblich kommen. Sonst könntest du Gefahr laufen, dich noch vor der Mahlzeit mit Dips und Crackern satt zu essen.

Szenarien:

  • Iss etwas Obst oder unsere Wassermelonen-Salsa zu Hause, während du dich für die Party fertigmachst.

  • Habe immer eine Reserve ungesalzene Nüsse in deiner Reichweite (z. B. Jacke oder Auto). Diese sind nicht nur reich an guten Ölen, sondern bezwingen auch einen kleinen Hunger unterwegs.

4. Aufhören, wenn man satt ist

Die Festtage waren voll von reichlich und leckerem Essen! Das darf keine Entschuldigung dafür werden, dass dein Kontakt zu deinem Hungergefühl abreißt. Achte deshalb nach dieser Zeit besonders auf deinen Körper und erkenne, wann er Nahrung braucht und wann er satt ist. Damit schaffst du es, dass du dir und deinem Körper nicht über die Maße hinweg Mahlzeiten gönnst und du den Tisch im Laufen statt im Rollen verlässt.

Szenarien:

  • Übriggebliebenes Essen muss nicht weggeworfen werden. Das siehst du auch so? Kein Problem, solange du immer einen Behälter bereit hast, in dem du das Essen für den nächsten Tag aufbewahren kannst.

  • Achte sorgsam auf dich und prüfe, wie du dich nach einem weiteren Teller bzw. einer weiteren Schüssel oder Bissen tatsächlich fühlst. Besser oder schlechter?

  • Vielleicht findest du ja auch eine Möglichkeit, die Reste am Tag danach zu einer neuen Mahlzeit zusammenzustellen?

5. Bleib in Bewegung

Wichtig ist es, dass du nach den Feiertage fit und aktiv bleibst oder wieder wirst. Wenn das Wetter zu ungemütlich ist, lege eine kleine Sport oder Yoga-Einheit zu Hause ein. Vielleicht entscheidest du dich auch für eine schnelle HIIT-Session im Fitnessstudio. Es ist egal, was du machst, solange du in Bewegung bleibst!

Szenarien:

  • Vielen fehlt gerade nach den Weihnachtsfeiertagen die Motivation zum Sport. Suche dir doch eine neue Herausforderung und wachse daran, diese zu meistern.

  • Versuche etwas Neues zu finden. Etwas, das dir Spaß macht, wie beispielsweise Wandern, Hula Hoop oder Tanzen.

 Bildrechte: ©Pexels

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