Welche Lebensmittel sind reich an Eiweiß?

Wesentlicher Bestandteil einer gesunden Lebensweise ist eine ausgewogene Ernährung, d.h. eine Balance von allen benötigten Nähstoffen. Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt, d.h. einem hohen Anteil an Eiweiß, unterstützen insbesondere den Muskelaufbau, die Gewichtsabnahme und ein längeres Sättigungsgefühl nach dem Essen.  

Eine eiweißreiche Ernährung verhindert demnach übermäßiges Essen und unterstützt so die Gewichtsabnahme. In Verbindung mit körperlicher Betätigung, bspw. Sport, erleichtert eine eiweißreiche Ernährung den Muskelaufbau. Je höher die anteilige Muskelmasse im Körper, desto mehr Kalorien werden als Grundbedarf vom Körper benötigt, was wiederum ebenfalls die Gewichtsabnahme fördert.

Die nachfolgend aufgeführten Lebensmittel enthalten viel gesundes Eiweiß und eignen sich daher besonders für die Gewichtsabnahme. 

1. Schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen sind (zumeist) eine preiswerte Quelle von Eiweiß und können vielfältig zubereitet werden.

2. Lima-Bohnen

Lima-Bohnen bieten je nach Sorte bis zu 21 g Eiweiß pro 100 g.

3. Mais

Gelber Mais enthält rund 16 g Eiweiß pro Tasse und ist reich an Ballaststoffen und Mineralien, einschließlich Kalzium. 

4. Lachs

Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß. Dieses Lebensmittel trägt zu einem Zufriedenheitsgefühl bei, ist leider jedoch (zumeist) nicht so preiswert wie die anderen, eiweißreichen Lebensmittel.

5. Kartoffeln

Auch wenn Kartoffeln eher als stärkehaltiges Lebensmittel, d.h. mit vielen Kohlenhydraten, gelten, sind sie eine solide Eiweißquelle. Beispielsweise enthält eine mittelgroße Kartoffel mit Schale etwas mehr als 4 g Eiweiß. Bei der Verwendung von Kartoffeln für eine Mahlzeit gilt es auf gesunde Ergänzungen zu achten, da insbesondere diese, bspw. Käse, die Gesamtkalorien der Mahlzeit beeinflusse.

6. Brokkoli

Roher Brokkoli hat rund 3 g Eiweiß je Tasse und enthält weiterhin eine Vielzahl von gesunden Nährstoffen, bspw. Folsäure und Kalium. Er wird oft auch als Powergemüse bezeichnet, da er nur 31 Kalorien je Tasse enthält.

7. Blumenkohl

Blumenkohl bietet ein sehr gutes Eiweiß-Kalorien-Verhältnis. Eine Tasse gehackter Blumenkohl beinhaltet nur 27 Kalorien und gleichzeitig 2 g gesundes Eiweiß.

8. Chinakohl

Chinakohl ist auch bekannt als „Bok Choy“ und bezieht einen Großteil der Kalorien aus Eiweiß. Zudem ist er reich an Antioxidantien. 

9. Eier

Eier sind eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Nährstoffe und gesunde Fette. Viele Studien belegen, dass Eier das Sättigungsgefühl unterstützen und so übermäßiges Essen vermeiden. Eine konkrete Studie von Trusted Source belegte, dass Frauen, die zum Frühstück Eier statt Bagels aßen, sich länger satt fühlten und über den Tag hinweg insgesamt weniger Kalorien zu sich nahmen. 

10. Rindfleisch

Rindfleisch enthält viel Eiweiß je Portion. Für die Gewichtsabnahme eigenen sich verschiedene Rindfleischsorten. Bei einer moderaten Kohlenhydratdiät solle auf mageres Rindfleisch geachtet werden wohingegen bei einer kohlenhydratarmen Diät fettreicheres Rindfleisch ebenfalls geeignet ist. 

11. Hähnchenbrust

Hühnerbrust ist eine weitere, geeignete Quelle für Eiweiß, da der Großteil der Kalorien dieses Lebensmittel aus dem Eiweiß entstammen. 136 g Hühnerbrust ohne Haut liefern rund 26 g Eiweiß. 

12. Hafer

Hafer ist mit etwa 17 g Eiweiß je 100 g Portion ein eiweißhaltiges Lebensmittel und ist ebenfalls eine Quelle komplexer Kohlenhydrate. Hafer lässt sich einfach als Haferbrei zubereiten und kann mit einer Vielzahl an Lebensmittel, wie bspw. Früchten und Nüssen, ergänzt und kombiniert werden. Fertig zubereitete Haferspeisen sollten vermieden werden, da diese oft viel Zucker enthalten. 

13. Thunfisch

Thunfisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß und weit verbreitet. Zudem enthalt Thunfisch wenig Kalorien und wenig Fett. Thunfisch eignet sich gut für Salate, Sandwiches und Snacks. Bei der Zubereitung ist auf die Verwendung von Dressings zu achten, da insbesondere Dressings auf Mayonnaise-Basis zusätzliche, unerwünschte Kalorien der eigentlich gesunden Mahlzeit schnell hinzufügen können. 

14. Tempeh 

Tempeh wird aus Sojabohnen gewonnen, wie auch Tofu. Im Vergleich zu Tofu bietet Tempeh jedoch einen höheren Eiweißgehalt, nämlich etwa 17 g pro halbe Tasse. Dieses Lebensmittel ist jedoch nicht so verbreitet wie Tofu und daher auch nicht einfach zu erhalten. Einige Lebensmittelgeschäfte führen es jedoch, meist in der vegetarischen Kühlabteilung. 

15. Spirulina

Spirulina ist ein Bakterium und sowohl in Süß- sowie auch in Salzwasser zu finden. In Pulverform ist nur eine kleine Menge nötig und bietet gleichzeitig eine Vielzahl von Nährstoffen und Proteinen, auch Eiweiß. 

16. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen, enthalten viel Eiweiß und sind sehr sättigend. Dies macht sie zu einer idealen Wahl für eine Gewichtsabnahme. Sie führen jedoch bei einigen Personen zu Verdauungsproblemen. 

17. Hanfsamen

Hanfsamen enthalten rund 10 g Eiweiß je Esslöffel. In Salaten können sie gut als Ersatz für weniger gesunde Croutons verwendet werden. Hanfsamen sind in den meisten Lebensmittelgeschäften zu finden, jedoch sind sie (zumeist) nicht preisgünstig. 

18. Sonnengetrocknete Tomaten

Sonnengetrocknete Tomaten sind reich an Eiweiß sowie weiteren gesunden Nähr- und Ballaststoffen. Sie können in vielen Gerichten verwendet werden und sind zudem überall erhältlich.  

19. Guave

Guave ist einer der eiweißreichten Früchte und bietet zusätzliche Nährstoffe, wie bspw. Vitamin C. Sie entstammt den Tropen und ist daher nicht überall erhältlich. 

20. Artischocken

Artischocken sind reich an Ballaststoffen und Eiweiß. Sie sind vielseitig verwendbar und können in vielen verschiedenen Rezepten verwendet werden. Artischocken sind in den meisten Lebensmittelgeschäften verfügbar. 

21. Erbsen 

Erbsen enthalten viel Eiweiß, dazu noch weitere gesunde Ballaststoffe und weitere Nährstoffe. Sie sind weit verbreitet und damit leicht zu erhalten und können in vielen verschiedenen Gerichten verarbeitet werden. 

22. Bison

Bisonfleisch ist eine ausgezeichnete Eiweißquelle. Das magere Fleisch enthält weniger Fett pro Portion als bspw. Rindfleisch. Bisonfleisch ist immer häufiger in Lebensmittelgeschäften verfügbar und wird daher auch als Alternative für Rindfleisch verwendet. 

23. Schweinefleisch

Mageres Schweinefleisch ist ein weiteres, eiweißreiches Lebensmittel. Als Schweinebraten oder Schweinelenden eignet es sich hervorragend als gesunde Mahlzeit. Auf fertig verarbeitete Produkte, wie bspw. Speck, sollte man beim Abnehmen jedoch verzichten. 

24. Pute

Putenfleisch dient mit rund 13 g Eiweiß pro 100 g (ohne Knochen) als solide Eiweißquelle.

25. Kichererbsen

Kichererbsen sind eine vegetarische Eiweißquelle, die zudem reich an Ballaststoffen und weiteren Nährstoffen ist. Kichererbsen unterstützen die Gesundheit von Herz und Knochen und beugen zudem Krebs vor.

 

Bildrechte: ©Pexels

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